Hangi Besinlerde Çinko Var?

Tam dengeli bir diyette, doğru gıda dengesi günlük önerilen çinko miktarını sağlayabilir. Ancak yediğiniz yiyeceklere ek olarak çinko vitamin kompleksleri şeklinde de alabilirsiniz. Bunun nedeni çinkonun diğer maddelerle farklı etkileşimlere sahip olmasıdır. Örneğin, B6, C, E, A ve magnezyum vitaminleri ile birleştirildiğinde en iyi şekilde emilir. Yüksek miktarda pikolinik asit içeren gıdalarda da bulunabilir.

Hangi Besinlerde Çinko Var?

100 gram dana kaburga on mg çinko içerir ve kuzu omzu yedi içerir. Kırmızı et, sağlıklı beyin gelişimini destekleyen, bağışıklık fonksiyonunu iyileştiren ve kas kütlesini iyileştiren zengin bir çinko kaynağıdır. Besleyici olmasının yanı sıra kırmızı et de doğurganlığı artırabilir. Bir kişinin günlük önerilen çinko alımı 15 miligramdır ve bir sığır filetosu bu miktarın yüzde 30’undan fazlasını sağlar.

Kırmızı etin bir diğer faydası da yüksek miktarda B vitamini ve demir içermesidir. Kırmızı et harika bir vitamin kaynağı olsa da, koroner kalp hastalığının bilinen bir nedeni olan doymuş yağ oranı da yüksektir. Mümkün olduğunda yağsız et parçalarını seçin. Daha beyaz renkli etler daha fazla doymuş yağa sahiptir. Bu nedenle, doymuş yağ içeriği konusunda endişeleriniz varsa en yağsız kesimleri seçin.

Baklagiller

Baklagiller protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir fincan kuru fasulyede 2,9 mg çinko ve 0,9 mg folat bulunur. Ayrıca yüksek miktarda demir ve folat içerirler. Ancak baklagillerin emilimini engelleyebilecek fitatların farkında olun. Fitatları gidermek için baklagilleri ıslatın veya filizleyin. Bakliyatları çiğ yerine pişmiş yemeye çalışın. Ayrıca çinko emilimini artıran fındıklı baklagiller yiyin.

Baklagiller, normal bağışıklık tepkisi ve doku iyileşmesi için gerekli olan çinko içerir. Ancak ne yazık ki vücut, bitki bazlı gıdalardaki çinkonun tamamını ememez. İnsan vücudundaki çinko emilimi, fitatlar da dahil olmak üzere bitki bileşikleri tarafından engellenir. Bu kısmen, kırsal alanlardaki birçok insanın çinko eksikliği geliştirme riski altında olmasının nedenidir. Ek olarak, çok fazla kepekli ekmek yiyenlerin, kentsel alanlarda yaşayanlara göre eksiklik olma olasılığı daha yüksektir. Tam tahıllı ekmekteki yüksek miktarda fitat ve lif çinkoyu insan vücudunda emilemez hale getirir.

Kaju fıstığı

Kaju fıstığının faydalarından biri de çinko açısından zengin olmasıdır. Mineral, bağışıklık sisteminin gelişmesine ve bakımına yardımcı olur ve ayrıca yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko, özellikle gelişim çağındaki bebekler ve çocuklar için önemlidir. Çinkoya ek olarak kaju, anakardik asitler ve kardinaller gibi çeşitli antioksidanlar içerir. Kaju fıstığındaki antioksidanlar, kanser de dahil olmak üzere bir dizi personel sağlık durumuyla savaşmaya yardımcı olur.

Kaju fıstığı yağ oranı düşüktür ve 1/4 fincan başına sadece 16 gram yağ içerir. Yağ çoğunlukla tekli doymamış yağ asididir (zeytin yağında bulunan tür gibi) ve kajuların kötü kolesterol seviyenizi düşürmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğine inanılır. Ayrıca kaju, oksijenin dolaşımı ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için önemli olan zengin bir diyet demir kaynağıdır. Yetersiz demir alımı, bağışıklığın azalmasına, zayıflığa ve daha yüksek enfeksiyon riskine yol açabilir.

Yumurtalar

Yumurtalar en yüksek düzeyde çinko içermese de, yine de besin açısından yoğun bir besindir. Her yumurta, protein, sağlıklı yağlar ve A, C ve E vitaminleri ile birlikte günlük çinko alımınızın %5’ine sahiptir. diyabet, kalp hastalığı ve makula dejenerasyonu. Bununla birlikte, ılımlı bir şekilde yumurta yemek en iyi seçenektir.

Yumurta ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve birçok kış hastalığını önlemeye yardımcı olan D vitamini içerir. Düzgün kemik gelişimi ve sağlıklı kemikler için gerekli olan D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olabilir. Yumurtadaki protein kan, cilt ve kıkırdak oluşumuna yardımcı olur. Çinko, yumurtada bulunan bir diğer önemli besin maddesidir ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir besindir. Eksik çinko seviyeleri enfeksiyonlara ve yetersiz beslenmeye neden olabilir, bu nedenle düzenli olarak yumurta yemek, iyi beslenmenin mükemmel bir yoludur.

Deniz ürünleri

İstiridye mükemmel bir çinko kaynağıdır. Seks organlarına kan akışını arttırır ve androjenik hormon seviyelerini düzenler. Erkeklerde düşük çinko seviyeleri, testosteron seviyelerinde sorunlara yol açabilir. İstiridye, diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir ve diğer kabuklu deniz ürünleri türleriyle karşılaştırıldığında özellikle çinko bakımından yüksektir. Çinko bakımından da yüksek olanlar yengeç ve ıstakozdur. Bu nedenle istiridye mükemmel bir çinko kaynağı olsa da hamile kadınlar için en iyi seçim olmayabilir.

Diğer çinko kaynakları arasında kabuklu deniz ürünleri ve kaju fıstığı bulunur. Hem fındık hem de kabuklu deniz ürünleri çinko bakımından yüksektir ve bir salataya veya pestoya kolayca eklenebilir. Çinkoyu bira mayasında veya buğday tohumunda da bulabilirsiniz. Ancak şiddetli kabuklu deniz ürünleri alerjisi olanlar için bunları atlamak isteyebilirsiniz. Çeşitli sağlık yararları için diyetinize kabuklu deniz ürünleri eklemeyi düşünün. Kabuklu deniz ürünleri alerjisi olan kişiler için, önerilen günlük çinko ihtiyacını karşılamak için haftada birkaç porsiyon çiğ istiridyenin yeterli olduğunu bilmek önemlidir.

Fındık

Fındıkların iyi bir çinko kaynağı olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Çoğu kuruyemiş çinko bakımından düşük olmasına rağmen, bazıları bağışıklık sisteminin normal işlevi için gerekli olan yüksek miktarda çinko içerir. 100g fındık başına en yüksek çinko miktarı çam fıstığı, badem ve kajuda bulunur. Diğer çinko kaynakları chia tohumları, keten tohumu, ceviz ve kabak çekirdeğidir. Kalsiyum ayrıca fındıkta kemik ve dişlerin oluşumunu ve işlevini destekleyen önemli bir besindir. Ek olarak, kanın pıhtılaşmasında ve sinir fonksiyonlarında rol oynar.

Kuruyemişler genellikle doymuş yağda düşük olmasına rağmen, kolesterolde de düşüktür. Bu, yüksek kaliteli bir kuruyemişi suçluluk duymadan yiyebileceğiniz anlamına gelir. Bu kuruyemişler ayrıca lifle doludur ve fitokimyasallarda yüksektir. Fitokimyasallar, vücudu kronik hastalıklardan ve kanserden koruyan maddelerdir. Bazı fındıkların, fındık ve yer fıstığı da dahil olmak üzere FDA’dan sağlık iddiaları vardır. Diğer fındıklar arasında cevizler, antep fıstığı ve ceviz bulunur. Hepsi 50 g başına 4 gramdan daha az doymuş yağ içerir ve bu da onları düşük yağlı diyetler için iyi bir seçim haline getirir.