Uzun yıllardır tekrarlanan “Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar” söylemi, bilimsel bir efsane olabilir. Science dergisinde yayımlanan kapsamlı bir araştırma, 20 ila 60 yaş arasındaki bireylerde metabolizma hızının büyük ölçüde sabit kaldığını gösteriyor. Bu bulgu, yaşla birlikte gelen kilo artışının başka sebeplerden kaynaklandığını ortaya koyuyor.

Gerçek Suçlu: Sessizce Azalan Kas Kütlesi

Marmara Üniversitesi Pendik Eğitim ve Araştırma Hastanesi Geriatri Kliniği’nden Öğretim Üyesi Dr. Büşra Can’a göre, metabolizmadaki yavaşlamadan çok kas kaybı etkili oluyor. Egzersiz yapılmadığında kas kütlesinde azalma başlıyor, bu da vücudun enerji harcamasını düşürüyor. Dr. Can, “Kaslarımız ne kadar fazlaysa, metabolizmamız da o kadar hızlı çalışır. Bu yüzden aktif yaşam tarzı, metabolizma hızını korumada büyük rol oynar” diyor.

Kas Erimesi 30’larda Başlıyor, 60’tan Sonra Hızlanıyor

Araştırmalara göre kas kaybı süreci 30’lu yaşlarda başlıyor ve 60 yaş sonrasında belirgin şekilde hızlanıyor. Bu sürece “sarkopeni” adı veriliyor. Özellikle egzersiz yapılmaması ve beslenme düzeninde değişiklik olmamasına rağmen yaşla birlikte alınan kiloların temelinde bu kas kaybı yatıyor.

Sarkopeni Sadece Estetik Bir Sorun Değil

Kas erimesi çoğu zaman fark edilmeden ilerliyor. Ancak bu durum yalnızca fiziksel görünümü değil, genel sağlığı da etkiliyor. Denge sorunları, düşme riski, yorgunluk, insülin direnci ve hatta tip 2 diyabet gibi pek çok sağlık problemi kas kaybıyla ilişkilendiriliyor.

Can, hareketsiz yaşam, düşük protein alımı ve kronik hastalıkların süreci hızlandırdığını söylüyor:

“30 yaşından 60 yaşına kadar yaklaşık kas kütlesinde %1 gibi bir kayıp var diyebiliriz.
Sadece hareketsizlik değil; hormonal bozukluklar, enflamasyonla seyreden hastalıklar, nörolojik rahatsızlıklar, beslenme yetersizlikleri, özellikle protein eksikliği… Bunların hepsi yaşa bağlı olmayan ikinci sarkopeniye yol açabilir.”

“B vitaminleri eksikse yerine koymak gerekir”

Bir diğer yanlış inanış da yaşlandıkça protein ihtiyacının azaldığı yönünde. Oysa yaşla birlikte vücudun kas üretiminde zorlandığı bir süreç başlıyor. Bu nedenle eskisiyle aynı proteini almak artık yeterli olmuyor. Büşra Can’a göre, bu nedenle yaşlılık döneminde protein ihtiyacı artıyor.

“Kaloriden ve proteinden yeterli beslenmek yaşlılıkta çok önemli. Özellikle protein ihtiyacı artıyor ama insanlar yaşlandıkça protein alımını azaltıyor. Bu yanlış. B vitaminleri eksikse de yerine koymak gerekir.”

“Egzersizle tersine çevrilebilir”

Kas kaybı yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu gibi görülse de bu süreci yavaşlatmak mümkün.
Egzersiz, kas kütlesini korumada ve metabolizmayı aktif tutmada önemli bir rol oynuyor:

“Spor yapmak için geç değil. Her yaşta başlanabilir. Elbette bireysel programlar eşliğinde. Ama bu şekilde kas kaybının önüne geçmek mümkün. Egzersiz yaparak hem metabolizma korunabilir hem de kas kaybı engellenebilir. Üstelik bu sadece gençler için değil; 60 yaş üzeri bireyler için de geçerli.”

Kadınlar ve erkekler arasında hormonal farklılıklar olsa da, kas kaybına karşı önerilen egzersiz programı benzer. Büşra Can bu konuda şöyle diyor:

“Sarkopeni erkeklerde 85 yaşından sonra daha belirgin olabilir ama her iki cins için de egzersizin faydaları ortaktır. Özellikle direnç egzersizleri sarkopeniyi yavaşlatmada oldukça etkilidir.

Genel öneri haftada 150 dakika yani 2,5 saat ayrobik egzersiz ve 2–3 gün direnç çalışması.
Yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi hareketli egzersizlere; ağırlık kaldırma, direnç bantları gibi güçlendirici egzersizler eşlik etmeli.”