Cevizin Faydaları Nelerdir?

Cevizin faydaları konusunda kanser üzerindeki etkilerini kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da bilim adamları, cevizlerin polifenollerinin bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğine inanıyor. Bu kanserlerden bazıları kolorektal, prostat ve meme kanseridir. Cevizin bir diğer faydası da kalorisi yüksek olmasına rağmen iştahı kontrol edebilmesidir. Bazı araştırmalara göre ceviz, benzer besin bileşimine sahip diğer kuruyemişlerden yalnızca %21 daha fazla enerji yoğunluğuna sahiptir.

ALA

Cevizin sağlığa faydaları çözünür lif ile bitmiyor. Bu kuruyemişler ayrıca insülin duyarlılığını artıran ve kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olan ALA ve magnezyum içerir. Bu faydalar sizi diyabetten korumaya ve tip 2 komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir. Cevizlerin sizin için iyi olup olmadığını merak ediyorsanız, diyetiniz için neden bu kadar iyi bir fikir olduklarını keşfetmek için okumaya devam edin.

Ceviz tek başına yenebilir veya başka yiyeceklere eklenebilir. Bununla birlikte, herhangi bir alerjiniz varsa veya cevizin sağlığınızı etkileyip etkilemeyeceğinden emin değilseniz bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Ceviz konusunda yeniyseniz, tiroid ilacının emilimini azaltabileceğinden, ceviz tüketmeden önce bir doktora danışabilirsiniz.

Ceviz, bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan ALA’nın en yüksek kaynaklarından biridir. ALA vücut tarafından kolayca emilir ve uzun zincirli yağ asitlerine dönüştürülebilir. Ceviz ayrıca balıklarda bulunan EPA ve DHA adı verilen omega-3’leri içerir. Araştırmacılar, ALA’nın kalp ve beyin sağlığı üzerindeki yararlı etkisini belirlediler ve ALA çeşitli şekillerde tüketilebilir.

Magnezyum

Ceviz, çözünür lif kaynağı olmasının yanı sıra, sağlığı destekleyen diğer iki besin maddesi olan iyi bir magnezyum ve ALA kaynağıdır. Magnezyum, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur, bu da kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Bir araştırma, cevizlerin günlük önerilen manganez miktarının yaklaşık %50’sini içerdiğini buldu.

Bir ons ceviz 57 miligram magnezyum içerir ve bir fincan kıyılmış ceviz yaklaşık 251 miligram magnezyum içerir. Genel olarak, kadınlar ve erkekler her gün yaklaşık 315 miligram magnezyuma ihtiyaç duyar. Bu mineral sinir ve kas fonksiyonunun korunmasına, stabil kalp atışının sürdürülmesine, bağışıklık sisteminin desteklenmesine ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Ne yazık ki, birçok Amerikalı diyetlerinde yeterli magnezyum almıyor. Ceviz ayrıca kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi diğer mineralleri de içerir.

Ceviz aynı zamanda kalbi iltihaplanmadan koruyan harika bir Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca ceviz, küçük çocuklarda ve bebeklerde bilişsel işlevlerin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Hafızayı hızlandıran bir tür Omega-3 yağ asidi olan yüksek düzeyde DHA içerirler.

ALA omega-3 yağ asitleri

ALA’nın aterojenik lipidler ve lipoproteinler üzerindeki yararlı etkileri ve inflamasyonu ve kan basıncını düşürme yeteneği çalışmalarda belirtilmiştir. Ancak sonuçlar kesin değildir ve bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Araştırmacılar ayrıca gelecekte ALA’nın diğer kronik hastalıklar üzerindeki etkilerini incelemeyi umuyorlar.

ALA, hücre zarlarının gerekli bir parçasıdır ve hücre reseptörlerinin işlevini etkiler. Ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilir. Ayrıca depresyonu önlemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. ALA’nın diyet alımı fındık veya tohumlarla sınırlı olmamalıdır.

Ceviz iyi bir ALA kaynağıdır. Bir ons, günlük diyet ihtiyaçlarınızı karşılamak için fazlasıyla yeterli olan yaklaşık 2.570 mg içerir. Günlük omega-3 yağ asitleri dozunuzu almak için yoğurdunuza veya ev yapımı granolanıza ceviz ekleyebilirsiniz. Atıştırmalık olarak bir avuç ceviz de yiyebilirsiniz. Omega-3 alımınızı arttırmanın sağlıklı, kullanışlı ve lezzetli bir yoludur.

Lif

Ceviz, mükemmel bir diyet lifi, omega-3 yağ asitleri ve fitosterol kaynağıdır. Bu, iltihabı azaltabilecekleri ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecekleri anlamına gelir. Ayrıca ceviz, mükemmel bir E vitamini, melatonin ve magnezyum kaynağıdır. Bu besinler kan şekerini düzenlemeye ve tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olur.

Cevizin lif içeriği düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olur. Bu, kabızlık riskini azaltır ve dışkıyı yumuşak tutmaya yardımcı olur. Ek olarak, lif açısından zengin bir diyet kolon kanseri riskini azaltabilir. Bu sağlık yararları, cevizleri kilolarını izleyen veya kilo vermeye çalışanlar için mükemmel bir atıştırmalık yapar. Ayrıca açlığı kontrol etmeye yardımcı olurlar.

Bir ons ceviz yaklaşık 1.9 gram lif içerir. Cevizdeki çoklu doymamış yağ da kalp sağlığına yardımcı olur. Ceviz, lifin yanı sıra vücutta önemli bir mineral olan fosfor içerir. Güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için gereklidir ve kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.

Polifenoller

Cevizdeki polifenoller, anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri için incelenmiştir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, olgunlaşmamış cevizlerde yüksek oranda polifenol bulunduğunu ortaya koymaktadır. Bu yüksek seviyedeki polifenoller, cevizlerin yüksek sağlık yararlarından sorumlu olabilir. Fenolik bileşik ellagik asit, asit hidrolizi ile salınan heksahidroksidifenoil grubundan kaynaklanır.

Cevizdeki polifenol içeriği Temmuz’dan Eylül’e kadar önemli ölçüde azaldı. Polifenol içeriğine praecoxin A/platycariin izomerinin hakim olduğu bulundu. Ek olarak, cevizler düşük bir fenilpropanoik asit içeriğine sahiptir.

Cevizde bulunan polifenol ellagitannin’in anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Bu polifenollerin ayrıca belirli kanser türlerinin riskini azalttığı da gösterilmiştir. Ayrıca, hormona bağlı kanserlerin insidansını azaltabilecek hormon benzeri özelliklere sahip olabilirler.

Kalp sağlığı

Cevizlerin kalp sağlığına faydaları üzerine yapılan araştırmalar, ceviz yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ancak, bu çalışmalar genellikle çok küçük örneklemler üzerinde yürütülmüştür ve bu da sonuçların genelleştirilmesini zorlaştırabilir. Diğer araştırmalarda, günlük yaşamda yenmesi zor olan büyük miktarlarda ceviz kullanılmıştır. Ancak her iki durumda da önemli faydalar kaydedildi. California Eyaleti’nin bir kurumu olan California Ceviz Komisyonu, cevizlerin sağlığa faydalarını teşvik etmek için California Gıda ve Tarım Departmanı ile birlikte çalışıyor.

Kalp için sağlıklı bir besin olan ceviz, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağ asitleri ayrıca sağlıklı kan trigliserit seviyelerini de teşvik edebilir. Bu faydalar, ceviz tüketimini kardiyovasküler sağlığını iyileştirmek isteyenler için ideal bir besin haline getirir.

American Journal of Clinical Nutrition’da yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, cevizlerin kalp sağlığına faydaları üzerine birkaç personel sağlık çalışmayı gözden geçirdi. Sonuçlar, ceviz yiyen kişilerin daha düşük LDL (“kötü”) kolesterol ve daha düşük toplam kolesterol olduğunu gösterdi. Çalışma ayrıca inflamatuar belirteçlerde ve antioksidan kapasitede önemli azalmalar buldu ve vücut ağırlığı üzerinde herhangi bir olumsuz etki görülmedi.

Kilo kaybı

Ceviz, bizi acıktıran ghrelin hormonunun üretimini azaltan çoklu doymamış yağlar içerir. Ayrıca, tokluğu artıran peptit YY adı verilen bir hormonun üretimini de arttırırlar. Ek olarak, lif içerirler ve iltihabı azaltırlar, bu da onları kilo kaybı için ideal bir besin yapar. Ayrıca metabolizma hızını da artırırlar, bu da ekstra kalorilerden çok daha hızlı kurtulacağınız anlamına gelir.

Bazıları cevizlerin obezite ve kilo alımı ile ilişkili olduğunu düşünebilirken, araştırmalar her gün 300 gram ceviz yemenin kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Cevizlerin kalori yoğunluğu, onları diğer yiyecekler için uygun bir atıştırmalık veya gevrek tepesi yapar. Bununla birlikte, yağ içerdiklerini ve bu nedenle ölçülü olarak yenilmeleri gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ceviz en iyi çiğ veya kuru kavrulmuş olarak tüketilir.

Cevizin bir başka faydası da, yüksek miktarda B vitamini içermesidir, bu da enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit açısından da oldukça zengindirler. Ayrıca ceviz, diğer tüm kuruyemişlerden daha fazla miktarda polifenolik bileşik içerir. Bu bileşikler beyninizin sağlığı için gereklidir ve depresyon ve anksiyete gibi bazı hastalıkların riskini azaltabilir.

Bağırsak sağlığı

Araştırmalar, cevizlerin bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bunun nedeni cevizlerin bağırsaklarınızdaki sağlıklı mikropları destekleyen prebiyotikler veya faydalı bakteriler içermesidir. Bu bakterilerin, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinin azalması dahil olmak üzere sağlık yararları olabilir. Ayrıca beyin sağlığını da destekleyebilirler.

Penn State’de yapılan bir araştırma, ceviz yemenin bağırsaktaki faydalı bakteri seviyelerini arttırdığını buldu. Bu, inflamatuar bağırsak hastalıklarına ve ülseratif kolite karşı koruma sağlayabilir. Ceviz ayrıca bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir ve ayrıca omega-3 yağ asitleri ve triptofan gibi amino asitlerin seviyelerini artırabilir.

Ceviz, ellagitanninler adı verilen bir polifenol içerir. Bazı bağırsak mikropları, ellagitanninleri bağırsakta iltihap önleyici etkileri olan ürolitinlere dönüştürür. Ek olarak, ürolitinler hormon benzeri özelliklere sahiptir ve hormona bağlı kanserlere karşı koruma sağlayabilir.