Yer fıstığı, mide kanseri riskini azaltır ve kas kütlesini arttırırlar. Bununla birlikte, bu faydaların kapsamını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Kısa vadede, yer fıstığı faydaları sınırlı olabilir. Bununla birlikte, haftada beş veya daha fazla birim fındık tüketmek, safra kesesinin cerrahi olarak çıkarılması olan kolesistektomi riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Yer Fıstığının Faydaları

Yer fıstığı genellikle diğer ağaç kuruyemiş türlerinden daha az sağlıklı kabul edilse de, kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek tekli ve çoklu doymamış yağlar içerirler. Ayrıca lif ve protein açısından da zengindirler. Ek olarak, yer fıstığını kabuğuyla birlikte yemek en iyisidir çünkü iltihap önleyici polifenoller içerir. Fıstıkları kuru kavrulmuş olarak satın aldığınızda ve hidrojene yağ yerine doğal fıstık ezmesi kullandığınızda da sağlıklıdır.

Araştırmacılar, yer fıstığının trigliserit seviyeleri, LDL kolesterol ve toplam kolesterol üzerindeki etkisini değerlendiren klinik çalışmaların bir meta-analizini gerçekleştirdi. Ayrıca fıstık ezmesi ve yüksek oleik fıstıkların etkilerine de baktılar. Sonuçlar, yer fıstığının daha düşük LDL-kolesterol/HDL-kolesterol oranları ve düşük toplam kolesterol ile ilişkili olduğunu gösterdi. Ayrıca yer fıstığının kardiyovasküler hastalık, özellikle tip 2 diyabet ve felç riskini azalttığını bulmuşlardır.

Yer fıstığındaki tekli doymamış yağ, kötü LDL seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olur. Ek olarak, yer fıstığı, kötü LDL kolesterolü yükselten ve arterlerde yağ birikintilerine neden olan trans yağ oranı düşüktür. Bu yağ birikintileri birikir ve sonunda kalp hastalığına yol açar. Fıstık ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif ve protein içerir.

Kas kütlesini artırır

Yüksek proteinli bir fıstık ezmesi diyetinin kas kütlesini ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Çeşitli tariflere dahil edilebilir. Yemek kaşığı başına dört gram protein içerir ve iyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi iyi bir protein kaynağı sağlayabilir.

Fıstık, benzersiz bir yağ ve protein kombinasyonu içerir. Doymamış yağ oranı yüksektir ve diğer bitkisel gıdalardan daha yüksek bir amino asit lösin konsantrasyonuna sahiptirler. Fıstık ayrıca egzersiz sırasında kasların performansını artırabilecek magnezyum açısından da yüksektir. Ek olarak, fıstık, egzersiz sırasında vücudu fiziksel stresten korumaya yardımcı olan iyi bir E vitamini kaynağı içerir.

Bir fincan kuru kavrulmuş fıstık yaklaşık 213 kalori sağlar. Kolesterol içermezler ve üç grama yakın diyet lifi içerirler. Yarım fincan fıstık yaklaşık sekiz gram protein ve 7.9 gram karbonhidrat içerir. Yer fıstığı yaklaşık 18.1 gram yağ içerir ve bunun sadece 2.5 gramı sağlıksızdır. Fıstık, kas inşa etmek için gerekli olan yüksek miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağa sahiptir. Ayrıca yerfıstığı, aşırı kilolu veya obez olanlar arasında yaygın bir sorun olan aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olan lif bakımından yüksektir.

PCOS riskini azaltır

Androjen seviyenizi düşürmek, PCOS komplikasyonlarını önlemenin bir yoludur. Tüm kadınlar az miktarda androjen üretirken, PCOS’lu kadınlar normalden çok daha fazlasını üretir. Bu, adet döngüsü ile ilgili sorunlara yol açar. PCOS’lu kadınlar, yumurtlamamaları veya adet döngüsünü düzenli tutan progesteron hormonunu yapmamaları nedeniyle yumurtalıklarında sıklıkla kistler geliştirir.

Durum hamileliği zorlaştırabilir. PCOS’lu kadınlar düşük, erken doğum ve hamileliğe bağlı yüksek tansiyon riski altındadır. PCOS’lu kadınlar, çocuk sahibi olmadan önce risklerini doktorlarıyla tartışmalıdır. Ayrıca hamilelik sırasında zihinsel personel sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu risklere ek olarak, PKOS’lu kadınlar ayrıca gestasyonel diyabet ve preeklampsi geliştirme riski altındadır.

PCOS’lu kadınlarda artmış kardiyovasküler hastalık riski, insülin direnci ile bağlantılıdır. İnsülin direnci, PKOS’lu kadınlarda yüksek androjen düzeylerinin doğrudan bir sonucudur. Sonuç olarak, PKOS’lu kadınların kalp hastalığı geliştirme olasılığı, diğer kardiyovasküler hastalığı olan kadınlara göre daha fazladır.

“İyi” HDL kolesterolü artırır

Balık, özellikle yağlı balık yemek, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Somon gibi yağlı balıklar, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağlar iltihabı azaltır ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca balık yağı takviyelerinde yüksek konsantrasyonlarda bulunurlar. Sekiz hafta boyunca haftada dört kez balık yemek, HDL seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Bu diyet özellikle HDL düzeyi düşük olan kişiler için yararlıdır.

Egzersiz yapmanın da HDL seviyelerini arttırdığı bilinmektedir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu devre antrenmanları yapılan 58 kilolu erkek, HDL seviyelerinde önemli artışlar gördü. HDL seviyelerini artırmak için Dr. Rosenson, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir karışımını önerir.

HDL seviyelerini artırmanın diğer yolları kilo vermek ve düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamaktır. Günde en az 30 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedefleyin. Doymamış yağlar gibi doymuş yağ oranı düşük bir diyete de geçebilirsiniz. Ek olarak, daha fazla tam tahıl ve yağsız protein içeren bir diyete geçmeyi deneyin. Porsiyonlarınızı küçük tutmak da önemlidir.

“Kötü” LDL kolesterolü düşürür

Lif oranı yüksek yiyecekler yemek, “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çözünür lif olarak da bilinen diyet lifi, çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur. Diyet kolesterolünün emilimini bloke ederek çalışır. Meyve ve sebzeler ayrıca kalp-sağlıklı antioksidanlar içerir. Günde dört ila beş porsiyon hedefleyin. Lif bakımından zengin meyveler arasında kayısı, çilek, nektar, portakal, armut ve çarkıfelek meyvesi bulunur. Ayrıca tam tahıllardan ve kuru fasulyeden de lif alabilirsiniz. Psyllium bazlı bir takviye de diyetinize çözünür lif eklemenin harika bir yoludur.

LDL’yi düşürmeye yardımcı olabilecek diğer gıda maddeleri arasında yulaf ezmesi, badem, ceviz, chia tohumu ve balık bulunur. Bu gıdalar, LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri ve folat içerir. Ayrıca somon, ceviz ve zeytinyağı, LDL’yi düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Son olarak, meyveler ve cevizler, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan anti-inflamatuar bileşikler içerir.

“Kötü” LDL kolesterolü düşürmenin bir yolu, tükettiğiniz doymuş yağ miktarını sınırlamaktır. Araştırmalar, doymuş yağ alımını azaltmanın kalp hastalığı, felç ve obezite riskini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca doymuş yağ alımını sınırlamak, kan basıncını düşürmeye ve inmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık ve tohumlarda bulunan personel sağlıklı yağlardır.

Daha fazla fındık ve tohum yemek de “kötü” LDL kolesterolünüzü düşürmenin harika bir yoludur. Ancak dikkatli olun: kalorileri yüksektir. Bunları az miktarda yiyin ve tuzlu veya çikolata kaplı çeşitlerden kaçının. Her zamanki yağınızı zeytinyağı veya avokado yağı gibi kalp için sağlıklı yağlarla da değiştirebilirsiniz.