Sigara ile ilgili bir sorununuz varsa, bırakmanın çeşitli yolları vardır. Bunlara davranış terapisi, diyet takviyeleri ve sigara tetikleyicilerinden kaçınma dahildir. Bununla birlikte, sigarayı bırakmadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey de vardır. Hızlı bir başlangıç yapmak için atmanız gereken bazı adımlar şunlardır: Kül Tablalarını atın, kıyafetlerinizi ve mobilyalarınızı temizleyin ve sigarayı bırakma programları hakkında bilgi edinmek için doktorunuzu arayın. Ayrıca, nikotin replasman ürünleri ve sigara içme isteğinizi azaltan ilaçlar gibi sigarayı bırakma araçları hakkında bilgi edinin. Son olarak, sigarayı değiştirmek için alternatif aktiviteler planlayın.

Tetikleyicilerden kaçınmak

Başarılı bir şekilde sigarayı bırakmak istiyorsanız sigara tetikleyicilerinden kaçınmak çok önemlidir. Sigara tetikleyicileri günün belirli saatlerini, yerleri ve yiyecekleri içerebilir. İster günlük bir alışkanlığı bırakmaya çalışın, ister sadece temelli bırakmak isteyin, tetikleyicilerinizi belirlemek sigara içme dürtüsünü yönetmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, tetikleyicilerinizin ve sigara içme eğiliminde olduğunuz zamanların ve günlerin bir günlüğünü yapın.

Sizi sigara içmeye neyin tetiklediğini bildiğinizde, o zamanlara hazırlanabilir ve onlardan tamamen kaçınabilirsiniz. Anahtar, tetikleyicileri yazmak ve bunlarla başa çıkmanın alternatif yollarını geliştirmektir. Tetiği tamamen önleyemiyorsanız, yanmadan önce bir süre beklemeyi deneyin. Zamanla, tetiği tütünden ayırabileceksiniz.

Sosyal tetikleyicilerden kaçınmak da sigarayı bırakmanın önemli bir parçasıdır. Toplantılardan ve diğer sigara içenlerin yaygın olduğu yerlerden kaçınmaya çalışın ve aile üyelerinden ve arkadaşlarından onlardan kaçınmanıza yardımcı olmalarını isteyin. Ayrıca yeni aktivitelere katılarak dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Beyindeki nikotin reseptörlerini hedef alan nikotin replasman tedavisi, isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, NRT kullanmadan önce bir tıp uzmanına danışmak önemlidir.

Sigara tetikleyicilerinden kaçınmanın bir başka yolu da belirlenmiş sigara içme alanlarından uzak durmaktır. Sigara içilmesine izin verilen kulüp ve barlardan kaçınmaya çalışın. Bu yerlerin iradenizi azalttığı biliniyor. Alkol veya diğer uyuşturuculardan kaçınmak da önemlidir. Bu maddeler, yaşanması hoş olmayan yoksunluk belirtilerine neden olabilir.

Sigara içmenin cazibesinden kaçınmak zor olabilir. Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bunlardan kaçınmak için günlük rutininizde değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin, alkol veya kafeini diyetinizden çıkarabilirsiniz. Ayrıca sigara içmenin yasak olduğu yerlere gitmeyi deneyin. Son olarak, küçük zaferler için kendinizi ödüllendirin.

Davranış terapisi

Nikotin piyasadaki en bağımlılık yapan ilaçlardan biri olsa da, sigarayı bırakmak için davranışsal terapi, sigara içenlerin isteklerinin üstesinden gelmesine ve nüksetmeyi önlemesine yardımcı olabilir. Davranışçı terapinin psikolojik bileşeni, sigara içenlerin sigarayla ilgili olumsuz düşüncelerini ve algılarını değiştirmelerine ve sigara içme isteklerini azaltmalarına yardımcı olan bilişsel terapiyi içerir.

Sigarayı bırakmak için davranışsal terapi, tetikleyicilerden ve günlük rutinlerdeki değişikliklerden kaçınmayı içerir. Günlük aktivitelerdeki değişiklikler sigara ile otomatik bağlantıların kopmasına yardımcı olabilir. Örneğin, hastalar çalışmak için yeni bir yol deneyebilir, farklı bir mola verebilir ve akşam dinlenme rutinlerini değiştirebilir.

Süreç, sigarayı bırakma konusunda gerçekçi bir bakış açısıyla başlar. Sigarayı bırakmanın her zaman mümkün olmadığını ve nüksün sürecin doğal bir parçası olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle sigara içenler hatalarından ders almalı ve yaklaşımlarını yeniden düşünmelidir. Ayrıca bir sigarayı bırakma programına veya nikotin replasman tedavisine katılmayı da düşünebilirler.

Sigara için davranışçı terapi, sigarayı bırakmak için kanıtlanmış bir yöntemdir. Uyumsuz düşünce ve davranışları değiştirmek için danışmanlık ve eğitimi içerir. Bu programlar genellikle nikotin bantları veya sakız gibi farmakolojik yardımcıları içerir. Ek olarak, bilişsel davranışçı terapi, sigara içenlerin ilerlemelerini sürdürmelerine yardımcı olur.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşüncelerimizin ve davranışlarımızın davranışlarımızı şekillendirdiği fikrine dayanan konuşan bir tedavidir. Ayrıca, bir kişiye sigarayı bırakması için duygusal destek vermeyi ve sigara içmesine neden olan tetikleyicileri belirlemeyi içerir. Bu tetikleyiciler yeni davranışlarla değiştirilebilir. Bu, ilaçlardan daha yüksek bir başarı oranına neden olabilir. Sigarayı bırakmak için bilişsel-davranışçı terapinin etkinliği çok sayıda bilimsel çalışmaya dayanmaktadır.

Ruh sağlığı danışmanları ayrıca sigara içenlerin sigarayı bırakma konusundaki kararsızlıklarını çözmelerine yardımcı olabilir. Motivasyonu artırarak, bu danışmanlar sigara içenlerin değişme arzusunu artırabilir. Bu danışmanlar hasta merkezlidir ve hastalarının ihtiyaçlarına odaklanır. Sigara içen bir kişinin hedefleri ve davranışları arasındaki tutarsızlıkları belirlemesine ve direnişin üstesinden gelmek için yaklaşımlarını ayarlamasına yardımcı olabilirler. Ayrıca öz yeterlik ve iyimserlik duygularını artırmalarına yardımcı olabilirler.

E-sigara kullanımı

E-sigaralar, sigara içenlerin sigarayı bırakmaları için giderek daha popüler bir araçtır. Yakın tarihli bir araştırmaya göre, e-sigaralar, sigarayı bırakmaya çalışan günlük sigara içenlerin üçte birinden fazlası tarafından kullanıldı. Çalışma, 15.000’den fazla yetişkin sigara içicisinin uzunlamasına bir çalışması olan PATH Çalışmasından elde edilen verileri inceledi. Sonuçlar, sigara içenlerin% 74’ünün sigarayı bırakmak için birden fazla yöntem denediğini gösterdi. En yaygın yöntemler arasında bir kerede sigarayı bırakmak, içilen sigara miktarını azaltmak ve bazı sigaraları e-sigaralarla değiştirmek yer alıyordu. Araştırmacılar ayrıca e-sigaraların nikotin bantlarından daha yaygın kullanıldığını buldular. Bununla birlikte, e-sigaraların bırakma yardımı olarak etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bazı araştırmacılar, e-sigaraların sigarayı bırakmak isteyen yetişkinler için faydalı olduğuna inanırken, kullanımlarının genç insanlar tarafından alışkanlığın benimsenmesine yol açabileceği konusunda uyarıyorlar. Ek olarak, yeni bir çalışma, e-sigaraların sigara içenler için bir ağ geçidi ürünü olarak hareket edebileceğini söylüyor. Aslında, sigarayı taklit eden bir süreç olan nikotin verilmesinde e-sigaraların sakızdan daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Endişelere rağmen, e-sigaralar personel sağlık uygulayıcılarından her zamankinden daha olumlu eleştiriler aldı. Uygulayıcıların 2016 yılında müşterilerine e-sigara önerme olasılıkları önceki yıllara göre daha fazlaydı. Ayrıca, sigarayı bırakan veya bırakmaya çalışan müşterilere e-sigara önerme olasılıkları daha yüksekti. Ek olarak, sigarayı bırakmak için e-sigara kullanan birçok müşteri daha önce birkaç kez başarısız olmuştu.

Ancak bu yöntemin başarı oranı düşüktür. Çalışma, katılımcıların sadece% 9 ila% 14’ünün sigarayı bırakmayı başardığını gösterdi. Bu, e-sigaraların insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olacağına dair güven uyandırmaz. Araştırmacılar, sigara içenlerin yalnızca e-sigara yöntemini değil, farklı bırakma yöntemlerinin bir kombinasyonunu kullanmalarını önermektedir.

Diyet takviyelerinin kullanılması

Sigarayı bırakmak için diyet takviyeleri kullanmanın birkaç avantajı vardır. İlk olarak, vücudun yoksunluk belirtileriyle başa çıkmasına yardımcı olabilirler. Etkinliklerine ek olarak, bu takviyeler çeşitli hastalık riskini de azaltabilir. Sigara içmek, kolajen ve kan damarı zarının zarar görmesi de dahil olmak üzere vücuda çeşitli zararlara neden olur. Ayrıca gen mutasyonlarına ve hatta kanser hücrelerine neden olabilir.

Sigara içmek, C vitamini de dahil olmak üzere birçok besin maddesinin vücudunu tüketir. Bu besinler açısından zengin diyet takviyeleri almak sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kilo alımını önlemeye yardımcı olabilirler. Bu faydalar yalnızca sigara içenlerle sınırlı değildir ve bırakmaya çalışan başkalarına da fayda sağlayabilir.

Sigarayı bırakmak için diyet takviyeleri, sigaraya giderek daha popüler bir alternatiftir. Ancak bu takviyelerle ilgili bazı endişeler var. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bu ürünlerin iddialarını gözden geçiriyor. Aslında, bazıları yasadışı olabilir ve halka satılmamalıdır. Sigarayı bırakmak için diyet takviyeleri kullanmak bir seçenektir, ancak karar vermeden önce ürünün etiketini ve kalitesini kontrol etmek önemlidir.

E vitamini takviyeleri kalp hastalığı, felç ve kanser risklerini azaltmada etkili olabilir. Ancak etkileri kademeli olduğu için sigara içenlerin sigarayı hemen bırakmalarına yardımcı olmayabilirler. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, eski sigara içenlerin kalp ve damar sistemlerinin sigara içmeyenlerinkine benzer seviyelere ulaşmasının uzun zaman aldığını buldu.

Birçok kişinin sigarayı bırakmasına yardımcı olan bir diğer takviye de Nicoban’dır. Bu ürün, yoksunluk semptomlarını azalttığı kanıtlanmış amino asit teanini içerir. Ayrıca vücuttaki glikoz seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve ayrıca sinir sistemine de fayda sağlar.

Nikotin ikamelerinden kaçınmak

Sigarayı bırakmanın en iyi stratejilerinden biri, genellikle tütün ürünlerinden yapılan nikotin ikamelerinden kaçınmaktır. Nikotin, hızlı bir “yüksek” veren bağımlılık yapan bir kimyasaldır.” Onsuz insanlar kendilerini yorgun ve depresif hissederler. Nikotin yoksunluk semptomlarına fiziksel istek eşlik eder. Nikotin fiziksel olarak bağımlılık yapmasının yanı sıra psikolojik bağımlılığa da neden olarak sigarayı bırakmayı zorlaştırır. Uzmanlar, sigarada bulunan nikotinin eroin ve kokain kadar bağımlılık yaptığını söylüyor.

En iyi çabalarınıza rağmen sigarayı bırakamıyorsanız, bir nikotin bandı deneyebilirsiniz. Bu cihaz, sigara isteklerini gidererek sigara içenlerin sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Çok yüksek konsantrasyonda nikotin içerir ve sağlığınız için zararlı olabilir. Nikotin bandı olmadan sigarayı bırakamıyorsanız nikotin sakızı veya pastil de kullanabilirsiniz. Bu ürünler reçetesiz olarak reçetesiz satın alınabilir. Ancak, araba kullanırken veya yemek yerken kullanmaktan kaçının. Örneğin, yemeklerden sonra her zaman sigara içiyorsanız, sigara içmek yerine bir arkadaşınızla konuşmayı deneyin. Nikotin sakızı çiğnerken, biberli bir tat hissedene kadar yavaşça çiğnemelisiniz. Nikotinin vücudunuza nüfuz etmesini sağlamak için yanaklarınız arasında da çiğneyebilirsiniz.