Sağlık Makaleleri

Mercimeklerin Sağlığa Faydaları

Mercimeklerin sağlığa faydaları azımsanamayacak derecede çoktur. Demir açısından oldukça zengindir. Bu mineral, iyi bir sağlık için gereklidir çünkü oksijenin vücutta dolaşımına yardımcı olur ve sağlıklı kan akışını destekler. Ayrıca kalorileri, sodyumları ve doymuş yağları da düşüktür. Bu onları herhangi bir diyete harika bir katkı yapar. Çok çeşitli amaçlar için mercimek içeren tarifler bulabilirsiniz.

Düşük sodyum

Mercimek sodyumda düşüktür ve lif ve protein gibi bir dizi başka sağlık yararına sahiptir. Sıfırdan pişirmeleri kolaydır veya önceden pişirilmiş, konserve veya dondurulmuş olarak satın alınabilirler. Besin değerlerini sağlamak için organik çeşitler satın alın. Konserve mercimek satın almayı seçerseniz, alüminyum kutularda kullanılan bir kimyasal olan BPA içermeyenleri arayın.

Mercimek, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan biyoaktif bileşikler içerir. Bu bileşikler LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabilir. Yakın tarihli bir çalışmada, bilim adamları mercimeklerin kanser hücresi büyümesini engelleyebilecek polifenoller içerdiğini buldular. LDL kolesterolü düşürmenin yanı sıra mercimek, sağlıklı bağırsak hareketlerini destekleyen diyet lifi bakımından da yüksektir. Bu lifler ayrıca kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Mercimek, sindirim sisteminden suyu emen yüksek düzeyde çözünmeyen lif içerir. Bu lif, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve IBS, divertikülit ve ishal ile ilişkili semptomları önleyebilir.

mercimeklerin sağlığa faydaları

Düşük doymuş yağ

Mercimek, doymuş yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek besleyici bir besindir. Ayrıca yüksek konsantrasyonda folat içerirler ve antioksidan olan bitki kimyasalları içerirler. Ek olarak mercimek, bazı sindirim hastalıklarını önleyebilen prebiyotikler açısından zengindir. Hayvan çalışmalarında, mercimeklerin kan kolesterolünü ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca diyabetli insanlar için faydalı olabilir ve meme kanserine karşı koruma sağlayabilirler.

Mercimek binlerce yıldır yetiştirilip tüketilmektedir. Arpa ve buğday ile aynı bölgede ortaya çıktılar ve Avrupa ve Afrika’ya yayıldılar. Eski Hintliler lezzetleri ve besin değerleri için mercimek yediler. Bugün mercimek Hindistan, Kanada, Çin ve Suriye de dahil olmak üzere birçok ülkede temel gıda maddesidir.

Mercimek ayrıca birkaç vitamin ve mineral içerir. Tiamin, riboflavin, pantotenik asit ve folat içerirler. Folat, kalbin korunmasına yardımcı olur ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler. Demir ayrıca mercimeklerde vücudun yorgunlukla savaşmasına yardımcı olan önemli bir besindir. Mercimeklerdeki lifin sindirimi zordur ve kramplara ve gaza neden olabilir.

Yüksek protein

Mercimek zengin bir protein kaynağıdır. Ayrıca lif ve folik asit içerirler. Ve doğal olarak glütensizdirler! Bu yüzden sağlık bilincine sahip yiyiciler arasında favoriler. Cleveland Clinic, mercimek de dahil olmak üzere çeşitli baklagiller yemeyi önerir.

Mercimek, Neolitik çağdan beri Hint ve Orta Doğu kültürlerinin bir elyafı olmuştur. İçerdikleri lif ve protein, onları dengeli bir diyete mükemmel bir katkı sağlar. Baklagillerden zengin bir diyet tüketmek, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Filizlenen mercimek daha fazla protein ve vitamin almanıza yardımcı olur. İşlem ayrıca mercimeklerin bileşimini değiştirir, böylece daha fazla beta karoten ve B vitamini vücut tarafından emilebilir. Ayrıca, filizlenen mercimek, bağırsak gazına katkıda bulunan şekerlerin parçalanmasına yardımcı olur. Filizlenme ayrıca fitik asidi azaltmanın mükemmel bir yoludur.

Mercimek protein açısından yüksek ve düşük kalorili içeriğe sahiptir. Bir kase pişmiş mercimek yaklaşık 230 kalori ve 17.9 gram protein içerir. Bu, 300 gram tavuk göğsü veya 150 gram kıymada bulunan proteinin yarısından biraz daha azına eşdeğerdir. Mercimek, protein içeriği söz konusu olduğunda etlerle uyuşmasa da denemeye değer. Ama mercimek yemeden önce en az 15 dakika pişirilmelidir.

mercimeklerin sağlığa faydaları

Düşük kalorili

Mercimek, lif ve yüksek konsantrasyonda protein içeren mükemmel bir besindir. Ucuzdurlar ve pişirmeleri kolaydır. Yüksek protein içeriği, düşük kalorisi ve yüksek lif içeriği, onları herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlar. Mercimekleri düzenli olarak tüketmek kalp sağlığını iyileştirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bonus olarak, mercimek bitki bazlı az sayıdaki demir kaynağından biridir.

Mercimek çoğu pazarda kolayca bulunur ve ucuzdur ve son derece besleyicidir. Ayrıca soğutma olmadan da iyi dururlar. Vejetaryenler, vücut geliştiriciler, kilo vermeye çalışanlar ve kan basıncını sağlıklı bir seviyede tutmak isteyenler için popüler yiyeceklerdir. Boyut, renk ve besin değeri bakımından biraz farklılık gösteren farklı mercimek çeşitleri vardır. Kalori bakımından benzer olsalar da tat ve doku bakımından farklılık gösterirler.

Mercimek çorbalar ve güveçler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde pişirilebilir. Mercimek çorbaları lezzetlidir ve onlarla çeşitli başka yemekler de yapabilirsiniz. Örneğin Fas mercimek çorbası Ramazan için mükemmel bir seçimdir. Kimyon, kişniş ve zerdeçal ile tatlandırılır. Düşük kalorili olmasının yanı sıra mercimek de harika bir protein kaynağıdır.

Düşük kolesterol

Mercimek, kolesterol seviyelerini düşüren lif bakımından zengindir. Sonuç olarak, mercimek, et ve diğer yağlı yiyecekler için harika bir az yağlı ikamedir. Salatalara garnitür olarak mercimek ekleyebilir veya çorbalara mercimek ekleyebilirsiniz. Et ve diğer yağlı malzemeler için lezzetli bir alternatif olarak tacolarınıza mercimek de ekleyebilirsiniz.

Mercimek ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir protein kaynağıdır. Yemekten sonra kan şekerinin hızlı yükselmesini önleyen yüksek miktarda lif içerdikleri için kan şekeri bozukluğu olan kişiler için de faydalıdırlar. Ek olarak, mercimek yedi temel mineral ve B vitamini bakımından yüksektir. Bardak başına sadece 230 kaloriye sahiptirler ve doymuş yağ oranı düşüktür.

Mercimek de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Pişirildiğinde tavuk suyuna göre %375 daha fazla kalsiyum sağlar. Ayrıca yaklaşık on kat daha fazla demir içerirler.

mercimeklerin sağlığa faydaları

Daha düşük kanser riski

Norveç’te yapılan bir araştırma, en çok mercimek ve bakliyat yiyenlerin kolon ve prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu buldu. Baklagiller, bu kanser riskinizi azaltan yüksek düzeyde lif içerir. Ayrıca mercimek, anti-inflamatuar özelliklere sahip iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca kalbinizin sağlığını iyileştirir ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Bu nedenle, mercimek diyetinize harika bir ektir.

Mercimek ayrıca iyi bir diyet lifi, folat ve tiamin kaynağıdır. Aslında, antioksidanları yüksektir. Araştırmalar, yüksek baklagil alımının daha düşük tip 2 diyabet riski ve daha düşük toplam kolesterol seviyesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ek olarak, araştırmalar yüksek kuru fasulye alımının kolon kanseri nüksü riskinizi azaltabileceğini bulmuştur. Fakat bu bulgular kesin değildir.

Başka bir araştırma, düzenli olarak mercimek ve fasulye yiyen kadınların, sadece mercimek veya fasulye yiyen kadınlara göre meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu buldu. Bu bulgular, özellikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak baklagiller ve mercimek yiyen kadınlar için cesaret vericidir.

Daha düşük diyabet riski

Araştırmacılar, mercimek ile daha düşük tip 2 diyabet riski arasında bir bağlantı belirlediler. Bir çalışmada, haftada üç veya daha fazla porsiyon mercimek yiyenlerin, haftada bir porsiyonun yarısından daha az yiyenlere göre yüzde 33 daha düşük risk taşıdığı görüldü. Araştırmacılar, yüksek proteinli gıdalar için baklagillerin ikame edilmesinin tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceği sonucuna varmışlardır. Ancak, bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyorlar.

Mercimek, diyabet riskini düşürmenin yanı sıra, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne de yardımcı oluyor gibi görünüyor. Personel Sağlık araştırmacılar, yeşil mercimek tüketiminin vücudun insülin seviyeleri üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Bu baklagiller, kan şekeri düzeylerini normal aralıkta tutmaya yardımcı olan yüksek düzeyde B vitamini, lif, kalsiyum ve magnezyum içerir.

Ancak tüketilmesi gereken mercimek miktarı tam olarak anlaşılamamıştır. Çalışmalar, minimum etkili porsiyonun 100 ile 120 gram arasında olduğunu bulmuştur. Ancak, yayınlanmış makalelerde porsiyon boyutu tutarlı bir şekilde bildirilmemiştir.

mercimeklerin sağlığa faydaları

Daha düşük kalp hastalığı riski

Yeni araştırmalar, bakliyat yemenin kötü kolesterolü düşürebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor. Kanada Tıp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar günlük olarak bakliyat yemenin kalp hastalığı riskini %5 oranında azalttığını bulmuşlardır. Toronto Üniversitesi ve St. Michael Hastanesi’nden baş araştırma yazarı Dr. John Sievenpiper, günlük bakliyat yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini söyledi. Mercimek ayrıca mükemmel bir demir ve folat kaynağıdır.

Mercimek içindeki protein, kalp ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca iştahı kontrol etmeye ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilirler. Ek olarak, mercimek düşük glisemik olduğundan diyabet ve diğer sağlık sorunları olan kişiler için iyi bir seçimdir. Ayrıca anti-inflamatuar ve anti-kanser özelliklerine sahiptirler. Ayrıca glüten içermezler, bu da onları çölyak hastalığı olan insanlar için iyi bir seçim haline getirir.

Araştırmalar, baklagil yemenin kötü kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir. Özellikle düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolün (LDL) kalp hastalığı riskini artırdığı bilinmektedir. LDL kolesterol, kan damarlarının duvarlarında birikir ve plak ve ateroskleroz nedeniyle onların tıkanmasına ve tıkanmasına neden olur. Araştırmalar, baklagil yemenin LDL kolesterolü yüzde 5 oranında azalttığını göstermiştir. Ancak sonuçlar yalnızca başlangıç ​​niteliğindedir ve baklagil alımı ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu