Magnezyum içeriği yüksek olan bazı besinler aşağıda listelenmiştir. Kahverengi pirinç, karabuğday ve soya mükemmel kaynaklardır. Her ikisi de sürdürülebilir kompleks karbonhidratlar, bir miktar lif ve B vitaminleri sağlar. Genellikle tam tahıllarla gruplandırılan kinoa bir tohumdur, ancak RDA’nızın yaklaşık %30’una sahiptir. Kaju fıstığı, Brezilya fıstığı ve lima fasulyesi magnezyumda yüksektir, ancak bazı kaynaklar bu mineral için iyi bir kaynak olabilir.
Hangi Besinlerde Magnezyum Var?
Soya fasulyesi magnezyum içerir ve besin içeriği yüksektir. Bununla birlikte, ABD’deki çoğu soya ürünü genetiği değiştirilmiştir. Bu nedenle soya gıdalarını seçerken ekstra dikkatli olmalısınız. Organik soya fasulyesi en iyi seçeneğinizdir. Diğer gıdaların çoğundan daha fazla magnezyum içerirler. Aşağıdaki liste, 100g soya fasulyesinin magnezyum içeriğini göstermektedir. Ayrıca soya fasulyesinin kalori, yağ, protein ve karbonhidrat içeriğini içerir.
12 farklı soya fasulyesinin magnezyum içeriği 100 gramda 280 mg ile 60 mg arasında değişmektedir. Bununla birlikte, temel soya fasulyesi türü, önerilen günlük alımın yaklaşık %16’sı olan 100 gram başına 65 mg magnezyum içerir. Soyanın tipik porsiyon boyutu, 166,4 mg magnezyum içeren bir fincandır. Bu, insanlar için BKA’nın %42’sine tekabül etmektedir. Dengeli bir diyet için çeşitli soya fasulyesi yemek en iyisidir.
Kaju fıstığı
Tropikal yaprak dökmeyen bir ağaç olan kaju ağacı, 14 metreye kadar büyür. Hem kaju elma aksesuarı meyvesini üretir. Sadece altı metreye kadar büyüyen ve daha fazla verim veren cüce kaju ağaçları vardır. Cüce çeşitler çevre için daha iyidir. O kadar uzamazlar ama yine de sağlıklı bir magnezyum dozu sağlarlar. Kaju fıstığı lezzetli olmasının yanı sıra kalsiyum ve diğer minerallerde de yüksektir.
Bu fındık ayrıca kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan bakır ve demir bakımından da yüksektir. Kırmızı kan hücreleri hemoglobin taşır. Kaju fıstığını düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. Bir araştırma, düzenli olarak kaju yiyen kadınların sağlıklı bir vücut ağırlığını koruduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kajuların magnezyum ve bakır içermesi olabilir. Kaju fıstığındaki magnezyum, belirli enfeksiyonları önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Brezilya fındığı
Brezilya fındığını duymuş olabilirsiniz, ama gerçekten ne olduğunu biliyor musunuz? Bu Güney Amerika ağacı, adını yenilebilir tohumundan almıştır. Bu, Amazon yağmur ormanlarındaki en büyük ve en eski ağaçlardan biridir. Ağaç, Brezilya fıstığı da dahil olmak üzere birkaç çeşit fındık üretir. Bu kuruyemişler, kemik sağlığına yardımcı olan bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Ancak Brezilya fıstığının faydalarına geçmeden önce, onlar hakkındaki bazı gerçekleri gözden geçirelim.
Brezilya fıstığı magnezyum açısından zengin olmasına rağmen, fazla tüketildiğinde toksik olabilen bir mineral olan yüksek düzeyde selenyum içerir. Alımınızı sınırladığınız sürece, günde yaklaşık 1/2 ons Brezilya fıstığı tüketmek güvenlidir. Magnezyum içeren diğer iyi kuruyemişler, teknik olarak fındık olmayan ancak badem meyvesinin tohumları olan kaju, ceviz, fındık ve bademdir. İyi bir magnezyum kaynağıdırlar ve hemen hemen her yemeğe eklenebilirler.
Lima fasulyesi
Lima fasulyesi zengin bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca tereyağlı fasulye, sieva fasulyesi, çift fasulye, Madagaskar fasulyesi ve çad olarak da bilinirler. Hem yenilebilir fasulyeleri hem de tohumları için yetiştirilirler. Magnezyum kemik sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Bu sebze genellikle salatalarda ve çorbalarda kullanılır. Ayrıca demir emilimine yardımcı olan az miktarda A vitamini içerirler.
Bu mineral vücuda enerji üretimi, hücre bölünmesi ve sinir sisteminin gelişimi ile yardımcı olur. Ek olarak, lima fasulyesi, sağlıklı bir diyet için gerekli olan büyük miktarda lif içerir. Bir fincan lima fasulyesi tüketmek, günlük önerilen lif miktarının yüzde 39’undan fazlasını içerir. Ayrıca, magnezyum da kalbi iyileştirir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kilo kaybı ve kas büyümesine yardımcı olabilir.
Avokado
Avokado, mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Günlük önerilen magnezyum alımınızın yaklaşık yüzde 15’i olan 100g başına 58.3 mg içerir. Avokado ayrıca beyni destekleyen iyi yağlar bakımından da yüksektir. Avokadoları salatalara eklemek veya tost püresi genel sağlığınız için faydalı olabilir, ancak avokadoların kalorisi yüksek olduğu için alımınızı izlediğinizden emin olun. Neyse ki avokado, magnezyum emilimini engelleyebilecek yüksek miktarda doymuş yağ içermez.
Avokadonun bir başka personel sağlık yararı da, sağlıklı bir diyetin sürdürülmesine yardımcı olmasıdır. Araştırmalar, düzenli olarak avokado yiyen kişilerin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artıran bir tür durum olan metabolik sendrom geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Avokado ayrıca, insanların önerilen günlük 25 ila 38 gram lif alımını karşılamalarına yardımcı olan yüksek miktarda diyet lifi içerir. Araştırmalar ayrıca lif oranı yüksek bir diyetin belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
