Fasulye, kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürebilirler. Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilirler. Yakın tarihli bir araştırma, daha fazla fasulye yemenin kanserden ölme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, birçok çalışma, daha yüksek fasulye tüketimini erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Fasulyenin Faydaları Nelerdir?
Araştırmalar, fasulye yemenin diyabetten ölme riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, fasulyenin lif ve protein açısından yüksek olması ve düşük glisemik indekse sahip olmasıdır. Bu onları diyabet veya insülin direnci olanlar için ideal bir gıda yapar. Ayrıca kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler. Fasulye yemenin ayrıca tip 2 diyabetliler için personel sağlık yararları vardır.
Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan bir araştırma, fasulye açısından zengin bir diyet yemenin ölüm riskinizi %8 oranında azaltabileceğini gösterdi. Bu inanılmaz bir fark ve ailenizle geçireceğiniz daha fazla zaman anlamına geliyor. Fasulye, yavaş ve sabit enerji sağlayan %21 protein ve %77 kompleks karbonhidrat içerir. Ayrıca sıfır yağ içerirler ve iyi bir lif kaynağıdırlar.
Besin değerlerine ek olarak, fasulye ayrıca antioksidanlar ve anti-inflamatuar ajanlar ile doludur. Bu bileşikler kanser geliştirme riskinizi azaltabilir. Aslında, 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, siyah fasulyenin incelenen tüm fasulyeler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu. Başka bir çalışma, Kuzeydoğu Çin siyah fasulyesindeki kimyasalların kolorektal kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini buldu. Ayrıca lif bakımından yüksek oldukları için fasulye, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve diyabetin önlenmesine de yardımcı olabilir.
Kolesterolü düşürür
Günlük bir porsiyon fasulye tüketmek, LDL (kötü) kolesterolde bir azalma ile ilişkilidir. Aslında, günde sadece beş ila 10 gram fasulye yemek, LDL kolesterol seviyelerini yüzde beşe kadar azaltabilir. Bunun nedeni, fasulyenin, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek çözünür lif, fitosteroller ve saponinler içermesidir. Ayrıca mideyi doldurmaya ve sürekli enerji sağlamaya yardımcı olurlar.
Kuzey Dakota’daki Tarımsal Araştırma Servisi’ndeki araştırmacılar, günde yarım fincan pişmiş kuru fasulye yemenin insanların kolesterollerini düşürmelerine yardımcı olabileceğini buldu. Sonuçlarını Journal of Nutrition’ın Kasım sayısında yayınladılar. Bulgular, fasulyelerin kalp sağlığına iyi geldiğini gösteren artan kanıtlara katkıda bulunuyor. Çalışma kimyager Philip Reeves ve beslenme uzmanı John Finley tarafından yönetildi. Araştırmacılar, araştırmayı ABD Tarım Bakanlığı’nın baş bilimsel araştırma ajansı olan Tarımsal Araştırma Servisi’nin Grand Forks İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’nde yürüttüler.
Çalışmalar, fasulyenin oksidatif stres, iltihaplanma ve dislipidemi dahil olmak üzere çeşitli kardiyovasküler risklere karşı koyabileceğini göstermiştir. Ayrıca fasulye, bağışıklık fonksiyonunun düzenlenmesinde ve bağışıklıkla ilgili hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynayan bağırsak mikrobiyom ortamlarını iyileştirebilir.
Kan şekerini düşürür
Fasulyelerle ilgili en güzel şeylerden biri, karmaşık karbonhidratlarla yüklü olmaları ve dolayısıyla düşük glisemik indekse sahip olmalarıdır. Fasulyedeki karbonhidrat içeriğinin çoğu, kan şekerinizin hızla yükselmesini önlemeye yardımcı olan lif ve nişastadan gelir. Fasulye ayrıca kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltabilecek kötü kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur.
Fasulye yüksek miktarda lif, bitkisel protein, folat, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca antioksidanlar açısından da zengindirler. Fasulyede bulunan bir bileşik olan fitat, kan şekerini kontrol etmede rol oynayabilir. Bu özellik, tip 2 diyabet için kullanılan diğer ilaçlara benzer ve fasulyeyi diyabetik diyetlerin değerli bir parçası haline getirebilir.
Araştırmacılar şu anda fasulyenin glikoz seviyeleri üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için çalışıyorlar. Bununla birlikte, farklı P. vulgaris türlerinin farklı etkileri olup olmadığını belirlemek için daha ileri çalışmaların yapılması gerektiğini belirtmek önemlidir. En iyi sonuçlar için hangi fasulyenin en uygun olduğunu bilmek önemlidir, çünkü bu, hastaların fasulye içeren bir diyete sadık kalmasına yardımcı olacaktır.
Normal bir kan şekeri seviyesini korumanın en iyi yollarından biri fasulye yemektir. Fasulyenin glisemik indeksi düşüktür, bu da kan şekeri seviyenizde büyük bir artışa neden olmayacağı anlamına gelir. Aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattırlar, bu da vücudunuzun onları diğer karbonhidratlardan daha yavaş parçaladığı anlamına gelir. Bu, kan şekeri seviyenizi uzun süre korumaya yardımcı oldukları anlamına gelir. Bununla birlikte, konserve çeşitler şeker ekleyebileceğinden, fasulyeler ölçülü olarak yenilmelidir.
Fasulye ayrıca uzun süreli, yavaş yanan enerji sağlayan iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Ayrıca, aynı sonuçları elde etmek için daha az insülin gerektiren kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar ve proteinler içerirler. Bu özellikle diyabetli insanlar için önemlidir. Fasulyenin kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek yüksek düzeyde protein içerdiğini de belirtmek önemlidir.
Tarçın “harika bir baharat” olmasa da, ince kan şekerini dengeleyici özelliklere sahiptir. Tarçın, insülin duyarlılığını artırarak hormonu glikozun hücrelere taşınmasında daha etkili hale getirir. Tahıl veya yulaf ezmesi üzerine serpilebilir veya hatta smoothie’lere eklenebilir. Seylan tarçını kullanmak en iyisidir.
Kanser riskini azaltır
Araştırmalar, fasulye açısından zengin bir diyetin bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini bulmuştur. Fasulyenin vücudu kanserden korumaya yardımcı olan çeşitli fitokimyasallar ve antioksidanlar içerdiğini buldular. Fasulye, düşük kalorili olmasının yanı sıra önemli mikro besinler ve lif de içerir.
Araştırmacılar, fasulyenin kansere karşı doza bağlı bir şekilde koruduğunu buldu. Fasulye fareleri ne kadar çok yerse, hastalığa karşı korumaları o kadar yüksek olur. Aslında, en düşük miktarda fasulye ile beslenen farelerde bile daha düşük kanser insidansı ve daha düşük kanser çeşitliliği vardı. Yüzde 60 fasulye diyeti, kanser insidansını, çeşitliliğini ve yükünü yüzde 64 azalttı. Ek olarak, fasulye, kanser hücrelerini öldüren bir süreç olan artan miktarda apoptoz ile ilişkilendirildi.
Başka bir çalışma, fasulyenin kolonda kanser gelişimini engelleyebileceğini buldu. Bu, fasulyenin kanser gelişimine yol açabilecek moleküler yolları etkilemesi nedeniyle oluşabilir. Örneğin, fasulyenin sindirilemeyen kısmı, kolon kanseri hücrelerinde apoptoza neden oldu. Bu koruyucu rolün mekanizmaları, gen-besin etkileşimlerini ve protein ekspresyonunun modülasyonunu içerebilir.
Diyabet riskini azaltır
Yürüme gibi günlük fiziksel aktivitede bir artış, diyabet riskinizi azaltabilir. San Diego’daki California Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, günde atılan adım sayısı ile diyabet riski arasında doğrudan bir ilişki buldu. Günde daha fazla adım atanların diyabet geliştirme riski %12 daha düşüktü. Çalışma ayrıca daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerinin artan insülin duyarlılığı ve salgılanması ile ilişkili olduğunu buldu.
Afrika kökenli Amerikalı, Asyalı, Latin / Hispanik ve Pasifik-Adalı kökenli insanlar diyabet geliştirme riski daha yüksektir. Yaş da riskte rol oynar. Tip 2 diyabet genellikle orta yaşlı yetişkinlerde, tipik olarak 40 yaşından sonra gelişir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar diyabetin çocuklarda, özellikle de uzun süredir diyabet geçmişi olan ailelerde doğanlarda daha yaygın hale geldiğini bulmuştur.
Araştırmalar, yüksek yumurta alımının tip II diyabet riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Ek olarak, araştırmalar, yüksek yumurta tüketiminin artan kolesterol seviyeleri veya kan şekeri seviyeleri ile hiçbir bağlantısı olmadığını göstermiştir. Yüksek kolesterol seviyeleri ayrıca, diyabet belirteçleri olan insülin seviyelerinde veya C-reaktif protein seviyelerinde bir artış ile ilişkili değildi. Stats SA’ya göre, Güney Afrika’da her gün 58 kişi diyabetten ölüyor ve bu hastalığı ülkedeki yetişkinler arasında beşinci önde gelen ölüm nedeni yapıyor.
Yağlı karaciğer riskini azaltır
Fasulye, bağırsak sağlığını iyileştiren ve yağlı karaciğer riskinizi azaltan çözünür lif bakımından zengindir. Ayrıca karaciğer sağlığını destekleyen folat içerirler. Fasulyenin birçok çeşidi bulunurken, lacivert ve barbunya, karaciğeriniz için en personel sağlıkl olanlar arasındadır. Sindirim sisteminizin atıkları işlemesine yardımcı olurlar ve bunları çeşitli şekillerde pişirebilirsiniz. Sadece düşük sodyumlu versiyonları kullandığınızdan emin olun.
Bir çalışmada, barbunya fasulyesi açısından zengin bir diyetle beslenen sıçanlarda, karaciğer yağı seviyelerinde azalma görüldü. Barbunya fasulyesinden elde edilen ekstrakt, insan karaciğer hücrelerinde yağ depolayan proteinlerin seviyelerini de azalttı. Çalışmanın sonuçları, sağlıklı bir diyet tüketmenin ve düzenli egzersizin yağlı karaciğer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Araştırmacılar, fasulye ve tam tahıl tüketiminin, diğer faktörleri kontrol ederken benzer olan, karaciğer kanseri ve CLD ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldular. Çalışma ayrıca CLD mortalitesi ile toplam lif alımı arasında ters bir ilişki buldu. Bu, daha yüksek lif alımının karaciğer kanseri riskini %22 ve CLD mortalitesini %63 oranında azalttığı anlamına geliyordu. Bu etki, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere diğer gıda gruplarında da görüldü.
