Şeker Hastalığı (Diyabet) için Beslenme Önerileri
Karbonhidrat sayımı, yemeğinizin karbonhidratlarını takip etmenin ve diyabetinizi yönetmenin harika bir yoludur. Yiyeceklerdeki etiketleri okuyarak ve bunları hesaplamak için uygulamaları kullanarak karbonhidratları sayabilirsiniz. ABD Tarım Bakanlığı’nın Gıda Bileşimi Veritabanında binlerce gıdaya ilişkin beslenme bilgilerini de bulabilirsiniz. Diyabet beslenme tavsiyesi için karbonhidrat sayımını takip ederek, birçok yaygın gıdanın karbonhidrat içeriğini hatırlayabilecek ve yemek planlamasını biraz daha kolaylaştırabileceksiniz.
Karbonhidrat sayımı, yemek planlamanın esnek bir yoludur, ancak hangi karbonhidratı seçtiğiniz konusunda dikkatli olmak önemlidir. Birçok gıdaya karbonhidrat varlığını maskeleyebilecek şeker eklenmiştir. Ayrıca bol lif ve vitamin içeren sağlıklı karbonhidratlar seçmelisiniz. Bu şekilde çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarabilecek ve sağlıklı bir kiloyu koruyabileceksiniz.
Karbonhidrat sayımı, şeker hastalarının porsiyon kontrolünü öğrenmelerine ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmalarına yardımcı olur. Karbonhidrat sayımının tıbbi tedaviye ek olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle saymaya başlamadan önce kalifiye bir beslenme uzmanına danışın. Beslenme uzmanı size günde tüketilmesi gereken karbonhidrat sayısı hakkında doğru bilgi verebilecektir.
Diyabet için karbonhidrat sayımı, yemek yerken daha iyi seçimler yapmanıza da yardımcı olabilir. Ne yediğiniz üzerinde size daha fazla kontrol sağlar ve postmeal kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Karbonhidrat sayımında başarılı olmak için porsiyon boyutlarını güçlendirebilmeli ve ıcr’nizi doğru bir şekilde hesaplayabilmelisiniz. Ayrıca, seçtiğiniz yiyecekleri yemek planınıza da sığdırabilmelisiniz. Diyetisyeniniz ıcr’nizi hesaplamanıza yardımcı olan araçları kullanabilir. Yiyebileceğiniz karbonhidrat miktarını belirledikten sonra, planı hastanın ihtiyaçlarına göre değiştirebilirsiniz. Bu değişikliklerin olası sonuçlarını da tartışmalısınız.
Lif alımı
Lif, herhangi bir diyabet diyetinin önemli bir parçasıdır ve açlığınızı ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmenin harika bir yoludur. Ayrıca kan basıncınızı yönetmenize yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini düşürür. Ayrıca, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekler ayrıca düşük glisemik indekslere sahip olma eğilimindedir, bu da kan şekeri seviyeleriniz üzerinde diğer yiyecek türlerine göre daha az etkiye sahip oldukları anlamına gelir.
Uzmanlar, çoğu insan bu miktarın sadece yarısını tüketmesine rağmen günde 20 ila 30 gram lif tüketmenizi tavsiye ediyor. Aslında, New England Journal of Medicine’de yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde 50 gram lif yiyen diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmenin daha kolay olduğunu buldu. Lif, yemeklerinize hacim kattığı ve müshil etkisi olduğu için sindiriminiz için de önemlidir.
Lif, çeşitli bitkisel gıdalardan gelir. Bazıları lif bakımından diğerlerinden daha yüksektir, ancak çoğu tür kan şekerini yönetmede ve kolesterol seviyelerini düzenlemede yardımcı olur. Bol miktarda sebze, kuruyemiş ve baklagil yemek, yeterli lif elde etmenin mükemmel bir yoludur. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Taze meyve, konserve çeşitlerden daha fazla lif içerir. Mümkün olduğunda cildi ve bütün meyveyi yemeyi unutmayın. Lif içermediğinden meyve sularından kaçının.
Sebze ve baklagillerin yanı sıra kepekli tahılları da diyetinize dahil etmelisiniz. Bunları smoothie yapmak, çorba ve güveçlere eklemek veya mısır gevreği, krep veya tatlıların üzerine serpmek için kullanabilirsiniz. Ek olarak, dışkınızı yumuşatmaya ve kabarmaya yardımcı olabilecek lif takviyelerini de tercih edebilirsiniz.
Sağlıksız yağlar
Diyet söz konusu olduğunda, tükettiğiniz yağ türlerinin farkında olmalısınız. Kalp hastalığına ve felce neden olabilecek doymuş yağdan kaçınmak önemlidir. Bu yağ genellikle kırmızı et, kek ve tereyağı gibi yiyeceklerde bulunur. Bu arada doymamış yağlar kalbiniz için iyidir ve balık ve bitki kaynaklarında bulunabilir. Ancak ölçülü tüketilmeleri gerekir.
Ayrıca trans yağ alımınızı da sınırlamalısınız. Bu yağlar doğal olarak oluşurken, büyük miktarlarda tüketilirlerse zararlı olabilirler. Bu tür yağlardan kaçınmak için işlenmiş et ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlandırmalısınız. Trans yağ ürünlerinde sıklıkla bulunan trans yağlar kalbi etkiler ve insülin direncine ve iltihaplanmaya katkıda bulunur. Bu yağlar tipik olarak bitkisel yağlara hidrojen eklenerek üretilir. Benzer şekilde, az yağlı içerikli işlenmiş gıdalar da trans yağ içerebilir.
Şeker hastalarının kaçınması gereken bir diğer yağ türü doymuş yağdır. Bu yağlar sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için gerekli olsa da fazla miktarları kilo alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca diyabetli kişilerde kalp hastalığı riskinin artmasıyla da bağlantılıdırlar. Bu nedenle doymuş yağ tüketiminizi azaltmak ve onu daha sağlıklı doymamış yağlarla değiştirmek sağlığınız için çok önemlidir.
Etsiz Pazartesiler
Pazartesi günleri etsiz yemek, yağ alımınızı azaltmanın ve bol miktarda protein ve diğer besin açısından zengin yiyecekler almanın harika bir yoludur. Etsiz yemekler de pahalı et satın alma ihtiyacını ortadan kaldırarak paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir. Mevsim içi meyve ve sebze satın almak etsiz yemeklerin maliyetini daha da düşürebilir. Araştırmalar, Etsiz bir Pazartesi diyetini takip etmenin ayda 40 dolara kadar tasarruf sağlayabileceğini gösteriyor.
Etsiz Pazartesiler, kan şekeri seviyeleri normalden yüksek olan şeker hastaları için çok yardımcı olabilir. Program insanları daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıl ve baklagil yemeye teşvik ediyor. Michael Pollan ve Oprah Winfrey gibi ünlülerden de destek aldı. Ayrıca hastaneler, kolejler ve işyerleri Etsiz Pazartesileri tanıtmaya söz veriyor.
Pazartesi günleri etsiz yemek sadece sizin için değil çevre için de iyidir. Daha az et yemek, küresel ısınmayı azaltmaya ve okyanusları ve yağmur ormanlarını korumaya yardımcı olacaktır. Plan ayrıca daha personel sağlıklı bir yaşam tarzı sürmenize ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak etten tamamen vazgeçmeye gerek yok – lezzetli hale getirmenin birçok yolu var.
Etsiz yemekler baharatlardan ve temel karışımlardan yararlanabilir. Yemek pişirirken lezzet katmak için kuru otlar kullanın veya yemeklerinize taze otlar ekleyin. Hem taze hem de kuru otlardan harika bir şekilde yararlanan tariflerden biri Fasulye ve Yeşillik Çorbasıdır.
Az yağlı diyet
Glikoz seviyenizi düşürmenin en iyi yollarından biri, diyabet için az yağlı bir diyet uygulamaktır. Bu plan, öğün başına 60 gramdan az yağ yemeyi ve sebze ve meyve miktarını artırmayı içerir. Hangi yiyeceklerin durumunuz için en iyi olduğunu belirlemek için Glisemik İndeksi kullanabilirsiniz. Az yağlı kepekli tahıllar, vücudun glikozu düzgün bir şekilde işlemesine yardımcı oldukları için mükemmel bir seçimdir. Muz ve karpuz da insülin direncini azaltmak için harika seçeneklerdir.
Diyetteki yağ alımını düşük tutmak birçok nedenden dolayı önemlidir. İnsülin direncini tersine çevirmeye, kardiyovasküler biyobelirteçleri iyileştirmeye ve kilo vermenize yardımcı olur. Kilo kaybına ek olarak, az yağlı bir diyet de kalp sağlığını iyileştirmek ve metabolizmanızı artırmak için iyi bir seçenektir. Ayrıca günlük görevleri yerine getirmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi verecek tam tahıllı karbonhidratlar ve protein içerir.
İşlenmiş gıdalardan ve kısmen hidrojene yağlardan kaçının. Bunların trans yağ içerdiği bilinmektedir. Bunları önlemek için etiketleri dikkatlice okuyun. Ayrıca fast food ve kırmızı eti de sınırlamalısınız. İşlenmiş gıdaları ve tam yağlı süt ürünlerini de sınırlamalısınız. Beyaz olanlar yerine tam tahıllı ekmek çeşitlerine de geçmelisiniz. Ek olarak, diyetiniz her gün en az az miktarda meyve ve sebze içermelidir.
Ayrıca bir yemek planı izlemelisiniz. Bir yemek planı, kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve yenecek en iyi yiyecekleri seçmenize yardımcı olur. Bir yemek planı diyabetinizi yönetmek için harika bir araçtır. Beslenmenize, yaşam tarzınıza ve ilaçlarınıza rehberlik eder. İyi bir yemek planı, karbonhidrat oranı düşük, lif oranı yüksek ve şeker oranı düşük yiyecekleri içerir. Ayrıca bol miktarda taze sebze ve iki gramdan az lifli beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi daha az rafine tahıl içerir.
Protein alımı
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarı yaşınıza, sağlığınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Genel olarak, diyabetli kişiler kalorilerinin yaklaşık yüzde on beş ila yirmisini protein olarak yemelidir. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık 70 gram protein tüketmelidir. Benzer şekilde, yüz kilo ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık seksen gram protein yemelidir.
Bol miktarda protein yemek önemli olsa da, onu tamamen sınırlamak diyabet üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Ayrıca, yeterince protein yemeyen diyabetli kişilerde, uzun süre ayakta duramama ve ağır cisimleri itememe gibi fiziksel sınırlama riski daha yüksek olabilir. Daha düşük protein alımınız olduğunda diyetinizin kalitesi de önemli ölçüde düşüktür. Diyetinizdeki protein içeriği kan şekeri seviyenizi de etkiler.
Araştırmalar, tip 2 diyabetli hastalarda daha yüksek bir protein alımının gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, termojenezi arttırır ve kilo kaybı sırasında yağsız kas kütlesi kaybını sınırlar. Bununla birlikte, diyet protein alımı, toplam enerji alımının sabit bir yüzdesi olarak değil, vücut ağırlığının kilogramı başına gram olarak ölçülmelidir.
Diyabetli kişiler her öğünde proteinli dengeli beslenmeyi hedeflemelidir. Sebzeler, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllarla dengeli bir yemek yemek, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca protein, yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duymadan tok hissetmenize yardımcı olur. Her öğünde en az 20-25 gram protein hedeflemelisiniz. Bu miktarı günlük öğünlerinizde alamıyorsanız, daha yüksek proteinli bir atıştırmalık yemeyi deneyin.