Beyaz Şekerin Zararları

Beyaz şekerin zararlarından dolayı insanlar sağlıklı alternatifler aramaya başladı

Birçok insan beyaz şekerin zararlarından dolayı endişe duyuyor ve şekere daha sağlıklı alternatifler arıyor. Neyse ki, şekere birkaç sağlıklı alternatif var. İşte bunlardan birkaçı. Kan şekeri seviyenizi düzenleyebilen diyet lifi ve ginseng içerirler. Ayrıca daha fazla su içmeyi ve daha fazla bütün, rafine edilmemiş yiyecekler yemeyi denemelisiniz.

Beyaz şekere sağlıklı alternatifler

İster kilo vermeye çalışıyor olun, ister sadece yemeğinizi tatlandırmak için daha sağlıklı bir seçenek arıyor olun, beyaz şekere eşit derecede lezzetli olan birçok sağlıklı alternatif vardır. Örneğin limon, yiyecek ve içeceklere lezzetli, ferahlatıcı bir tat katar. Ayrıca onu mükemmel bir şeker ikamesi yapan C vitamini, lif ve bitki bileşikleri bakımından da yüksektir. Doğal şekerler ve enerji artırıcı vitaminler bakımından yüksek olan kuru üzümleri de deneyebilirsiniz.

En iyi şeker alternatiflerinden biri steviadır. Çok tatlı olan doğal bir tatlandırıcıdır, ancak tadı güzel olmak için sadece küçük bir miktar gerektirir. Ayrıca rafine edilmemiş stevia kalori içermez ve kan şekerinizi yükseltmez. Arka bahçenizde bile yetiştirilebilir. Tatlandırıcı yeşil toz veya ezilmiş yapraklarda mevcuttur.

Beyaz şekere diğer sağlıklı alternatifler arasında arpa şurubu ve bal bulunur. Bunların ikisi de cevizli bir tada sahip doğal tatlandırıcılardır, bu da onları yemek pişirmek ve yemeklerinize lezzet katmak için harika kılar. Kamış şekerinde bulunan kalorinin sadece üçte birini içeren bir Güney Amerika bitkisi olan yacon şurubu da kullanabilirsiniz. Bu doğal tatlandırıcılar fırıncılıkta ve yemek pişirmede kullanılabilir ve içecekleri tatlandırmak için de kullanılabilir.

Başka bir doğal tatlandırıcı, şekerin 150 ila 200 katı tatlılık içeren, ancak kan şekerini yükseltmeyen veya fazla kalori eklemeyen stevia yaprağı tatlandırıcıdır. Bu tatlandırıcı düşük glisemik indekse sahiptir ve kalori alımını azaltmaya çalışanlar için mükemmel bir seçim olarak kabul edilir.

Şekerin vücuda etkileri

Beyaz şekerin vücut üzerinde çeşitli etkileri vardır ve aşırı tüketime karşı dikkatli olmalısınız. Makul bir miktar sağlıklı kabul edilebilirken, uzmanlar şeker alımını günlük kalori alımınızın %10’undan daha azıyla sınırlandırmanızı öneriyor. Aşırı şeker tüketimi, hipertansiyonu şiddetlendiren artan kan basıncıyla da bağlantılıdır. Ek olarak, aşırı şeker alımı, kanser riskini etkileyen obezite ile ilişkilidir.

Eklenen şekerler vücudun bağışıklık sistemine zarar verebilir. Enfeksiyonlarla savaşmak için gerekli olan beyaz kan hücrelerinin etkinliğini azaltırlar. Ek olarak, fazla şeker vücudun kan basıncını ve kalp atış hızını artırabilir ve insülin direncine neden olabilir. Bu, tip 2 diyabet ve sistemik iltihaplanma ile sonuçlanabilir.

Rafine şekerler de beyni etkileyerek ödül sistemini etkiler ve daha fazla yemek yeme isteği duymamıza neden olur. Araştırmacılar, yüksek şekerli diyetlerle beslenen sıçanlarda beynin ödül sisteminin değiştiğini buldu. Bu, insanların şekere aşırı düşkünlüklerinden sonra yaşadıkları yüksek düzeydeki istekleri açıklayabilir.

Araştırmalar şekerin diş eti hastalığına ve kalp hastalığına neden olabileceğini göstermiştir. Bu enfeksiyonlar inflamatuar bir yanıtla bağlantılıdır. Diyetteki fazla şeker ayrıca gelişmiş glikasyon son ürünlerinin (AGE’ler) oluşumuna neden olur. Bu glikasyon son ürünleri ayrıca ciltte kolajen oluşumu üzerinde de etkilidir. Vücuttaki yüksek AGE seviyeleri de daha hızlı görünür yaşlanma ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, şekerin vücut üzerindeki kesin etkisini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ginseng kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur

Ginseng’in kan şekeri düzeylerini nasıl düşürdüğü konusunda çelişkili iddialar olsa da, bir dizi çalışma bunun doğru olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, ginseng almanın düzenli olarak yemek sonrası glikoz seviyelerini yüzde 18 ila 22 arasında azalttığını buldu. Etkileri, bir glikoz yüklemesinden kırk dakika önce uygulandığında en çarpıcıydı. Ancak bu etki, tip I veya tip II diyabetli hastalarda gözlenmedi.

Ginseng’in etkilerinin tam mekanizması hala büyük ölçüde bilinmemekle birlikte, insülin direncini azaltarak ve insülin üretimini artırarak kan şekerini düşürdüğü bilinmektedir. Diğer çalışmalar, ginsengin hiperglisemi tedavisinde ve bu durumdaki kişilerde diyabetin diğer semptomlarını iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir.

Ginsengin anti-inflamatuar ve anti-oksidan etkileri, tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Toronto araştırmacıları tarafından yürütülen bir çalışma, ginseng’in glukoz-6 fosfataz aktivitesini inhibe ettiğini ve insülin salgılanmasını indüklediğini buldu. Ginseng’in bu hipoglisemik etkisi, şeker yüklemesinden 40 dakika önce alındığında diyabetik olmayanlarda kanıtlanmıştır.

Bununla birlikte, kan şekeri regülasyonu için optimum ginseng dozajını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yetişkinlerin günde bir ila üç gram Amerikan ginsengi kapsül şeklinde veya içecek olarak almaları önerilir. Karbonhidrat içeren bir yemekten 40 dakika önce almak en iyisidir. Optimal doz hala belirsiz olsa da, düzenli ginseng kullanımı sağlık ağı devam eden kan şekeri kontrolü sağlayabilir.

Diyet lifi

Diyet lifi, diyetlerimizin önemli bir parçasıdır. Farklı şekillerde gelir ve çeşitli sağlık yararları sağlar. Günde yaklaşık 25 gram lif tüketmemiz önerilir. Bütün meyve lif elde etmenin harika bir yoludur. Ayrıca bizim için meyve suyundan daha iyidir. Günlük yemek planınıza daha fazla meyve eklemeye çalışın.

İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, suda çözünen ve ince bağırsağı atlayan bir lif türüdür. Pektinler, sakızlar ve bazı hemiselülozlar içerir. Çözünmeyen lif ise suda çözünmez ve sindirim sisteminden değişmeden geçer. Çözünür lifin ayrıca kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Çözünür lif kaynakları arasında bezelye, fasulye, elma ve narenciye bulunur.

Diyet lifi ve kilo arasındaki ilişki hakkında birçok çalışma vardır. Bu çalışmalar, daha yüksek bir diyet lifi alımının kalp hastalığı riskini azalttığını gösterme eğilimindedir. Bununla birlikte, diyet lifi tanımının karmaşık olduğunu ve birçok faktöre bağlı olduğunu belirtmek önemlidir.

Yüksek lifli gıdalar ayrıca kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu faydalara ek olarak, yüksek lifli gıdalar daha doyurucudur ve porsiyon başına daha az kalori içerir. Hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilirler. Araştırmalar, daha yüksek lifli diyetler tüketenlerin daha az diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerine sahip olduğunu göstermiştir.

Ksilitol

Ksilitol, normal şekerden yüzde 40 daha az kalorili bir şeker ikamesidir. Şeker için 16 kaloriye kıyasla çay kaşığı başına sadece 10 kalori içerir. Şekerle aynı doku ve görünüme sahiptir ve tıpkı şeker gibi kullanılabilir. Ancak şekerin aksine, vücut tarafından tam olarak kullanılamaz. Ayrıca diğer gıdalarla reaksiyona girebilir ve gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir.

1980’lerde, bir Rus beslenme uzmanı olan Dr. Nesterin, bir Alman bilim dergisinde bulgularını açıklayan bir makale yayınladı. Çalışma, ksilitolün çeşitli metabolik ve gastrointestinal sistemler üzerindeki etkilerine odaklandı. Ayrıca çok sayıda hayvan deneyi içeriyordu.

Ksilitol ayrıca diş çürümelerini ve iltihaplı diş eti hastalıklarını da azaltır. Şekerin aksine ksilitol ağızda plak oluşturan bakterileri beslemez. Bunun yerine ağızdaki pH seviyesini yükselterek bakterilerin büyümesini engeller.

Ksilitol ayrıca sindirim sisteminde aşırı bakteri üremesine yardımcı olabilir. Midede metabolize edilmediği için bağırsağın şekerin giremeyeceği kısımlarına ulaşır. Çalışmalar, ksilitolün çeşitli bakteri türlerini öldürebildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, en iyi dozu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, ksilitolün potansiyel faydaları konusunda olumlu olan birçok saygın kaynak vardır.

İnsanlarda ksilitol alımının etkileri nispeten küçüktür. İshal gelişme riskini artırabilmesine rağmen, çoğu insan olumsuz etkiler yaşamaz. Çoğu şeker alkolü, bağırsaklara su çektikleri ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edildikleri için gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Ayrıca maya büyümesi riskini artırabilir ve yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilirler.

Stevya

Stevia, şekerden 300 kata kadar daha tatlı tatlandırıcı özellikler içeren bir bitkidir. Bu tatlandırıcılar ayrıca tamamen kalorisizdir. Stevia’nın tatlılığı, türüne ve markasına bağlıdır, bu nedenle sizin için doğru tadı bulmak için biraz denemeniz gerekebilir. Stevia şekerden biraz daha farklı bir ağızda kalan tada sahiptir, bu nedenle bazı insanlar bundan hoşlanmayabilir. Diğerleri onu nane veya meyan kökü benzeri bulabilir.

Stevia, toz ve sıvı halde bulunabilir. İçecekleri, sağlıklı smoothie’leri ve unlu mamulleri tatlandırmak için kullanılabilir. Geleneksel şekerde olduğu gibi esmerleşmez, bu da başka bir faydadır. Ayrıca kalp hastalığı ve hipertansiyon riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Aslında, çalışmalar stevia’nın küçük miktarlarda kullanılmasının güvenli olduğunu göstermektedir.

Stevia’nın bir diğer olumlu yönü de antioksidan özellikleridir. Bu bileşikler vücudun diyabet gibi hastalıklarla savaşmasına ve bağışıklık sistemini iyileştirmesine yardımcı olur. Ayrıca inflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar. Bununla birlikte, stevia kullanmaya başlamadan önce bir doktora danışmanız yine de önemlidir. Bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Tatlandırıcı doğal olarak düşük kalorilidir, bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız harika bir seçenek olabilir. Diyetisyenler, stevia’yı yalnızca ölçülü olarak kullanmanızı önerir. Fazlası ishale, gaza ve hatta böbreklerde ve karaciğerde iltihaplanmaya neden olabilir. Yapay tatlandırıcılar tartışmalı olsa da, stevia güvenli bir şeker ikamesi olarak kabul edilir.