Aralıklı oruç, bir diyet programı olmaktan çok sağlıklı beslenme tarzıdır. Aralıklı Oruç kavramındaki aralığın geceyi içine alması mecburidir. Buradaki amaç vücudun algoritmasını, sirkadiyen sistemi düzene oturtmaktır.
Gece açlıklarında vücut yağ yakımı yapar. Bu yüzden gece olan açlığın süresini uzatmak çok daha önemlidir. Aralıklı Oruç 16saat açlık 8 saat tokluk içerir.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı Orucun başlama saatini yatma saati olarak alıyoruz. Sirkadiyen sistemde yatma saati gece on birdir. Bu saatte yatağa girmiş olmak gerekir. Vücut ritmine uygun olan sistemde beslenmek sağlıklı olandır. Eskiden mağaralarda yaşadığımız dönemde gün ışığında yemek bulunup yenilir, akşam yemek bulunmadığı için yenilmezdi. Sağlıklı olan beslenme şeklide bu şekildedir.
Aralıklı oruçta hedeflenen 18 saat açlıktır. Yani sabah kahvaltınızı on on bir gibi yapıp akşam en geç beşte de akşam yemeğinizi yemelisiniz. İstenilen akşam beşten sonra kalori içeren hiçbir yiyecek ve içecek kullanılmamasıdır. Akşam yemeği yendikten sonra uykuya kadar su ve şekersiz çaylar içilebilir. Ancak çiğneme yapmak kesinlikle yasaktır.
Haftanın yedi günü aralıklı oruç yapmak zorunda değilsiniz. Haftada iki üç gün yapıp kalan günler normal beslenme de yapılabilir. Aralıklı orucun son zamanlarda bu kadar popüler olmasının nedeni bilimsel araştırmaların aç kalarak zadece zayıflamak değil aynı zamanda bizi sağlığımıza da kavuşturacağını öğretmesidir.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı oruçta ne yediğiniz ve nasıl yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemlidir. Ama yine de sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanız gerekmektedir. Seçeceğiniz besinler yeterli ve dengeli olmalıdır. Vücudumuzun yapı taşları olan karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve mineraller beslenme listemizde yer almalıdır. Aksi takdirde sağlık sorunları yaşayabilir, gerekli enerjiyi bulamayabiliriz. Ne yediğimiz çok önemli olmasa da yediğimiz yiyeceklerin yine de sağlıklı olmasına dikkat etmemiz gerekiyor.
Aralıklı oruçta 2 öğün yemek yiyoruz. Sabah kahvaltısını kesinlikle atlamıyoruz. Sadece normal zamandan daha geç sabah kahvaltısı yapıyoruz. Örneğin sabah 10.11 gibi ilk önümüzü, en geç 5’te de ikinci öğünümüzü yemiş ve bitirmiş oluyoruz, bu iki öğünde daha çok sebze ağırlıklı besleniyoruz.
Karbonhidratlara ağırlık veriyoruz. Salatalarımıza bakliyat ekleyebiliriz. Yağları kesinlikle atlamıyoruz sağlıklı yağlar vücudumuz için oldukça önemli burada amaç az yemek yemek değil, sağlıklı yiyeceklerden bol bol yiyebiliriz.
Aralıklı oruçta sadece iki öğün besleniyoruz bu iki öğün arasında kesinlikle çiğneme yapmıyoruz. Dilediğimiz kadar sıvı tüketebiliriz ancak sıvıların şekersiz olmasına dikkat ediyoruz. Meyve ve kuruyemişleri sabah öğününde tüketiyoruz. Akşamları daha hafif sindirimi kolay yiyecekler tercih ediyoruz. Et, balık, tavuk yanına haşlanmış ya da fırınlanmış sebze veya salata tercih edebiliriz. Bu konuda blog sayfamızda yer alan sürdürülebilir beslenme konulu yazımızı aşağıda bulunan linki tıklayarak okuyabilirsiniz.
Aralıklı Orucun Faydaları
Bu yöntem, metabolizmamızın doğal bir şekilde çalışmasını sağlayan bir mekanizmadır. İnsan metabolizması açlığı kendi lehine kullanabilme yetisine sahiptir. Aralıklı orucun faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Yeteri kadar açlık yaşandığında kan şekerinde sağlıklı bir düşüş gözlemlenir.
- Açlık sonrası kan insülin seviyesi düşer. İnsülin direnci azalır.
- Uzun bir açlık dönemi olacağı için, 16 saat açlık gibi, metabolizma yağ yakımına geçecektir. Böylece sadece kalça ve göbek bölgesinde bulunan yağlanma azalmayacak aynı zamanda organlarda bulunan yağlar da yakılacaktır.
- Gençlik hormonu olarak bilinen somatotropin salgılanır.
- 16 saat açlık sonrası hücrelerimizde otofaji başlar. Otofaji hücrelerin yenilenmesini sağlayarak temizlenmesine yardımcı olur.
Aralıklı Orucun Zararları
Sağlık, yaş ve yaşam tarzı dikkate alınmalıdır. Bunlar dikkate alınmadığı takdirde sağlıksal sorunlar yaşanabilir. Öğünlerde sağlıklı besinler yenilmediği, yeteri kadar karbonhidrat yağ ve protein alınmadığı takdirde yorgunluk halsizlik baş dönmesi yaşanabilir. Bu da enerji yetersizliğine, konsantrasyon azlığına, ruhsal durumun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.
Intermittent Fastingi, anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yemek yeme gibi bazı yeme bozukluklarına yol açabilir.
Bu nedenle aralıklı oruç yaparken beslenme listenize dikkat etmeniz gerekmektedir. Bir gün içerisinde almanız gereken tüm protein, karbonhidrat ve vitaminleri iki öğünde almalısınız.
Aralıklı Oruç Saatleri
Aralıklı oruçta bir günün yirmi dört saatini bölerek yapılan bir beslenmedir. Aralıklı açlıkta doğru olan sirkadiyen düzene uyarak aç kalmaktır. Bedenin kendisine ait bir ritmi vardır, bu ritminin bozulmaması gerekmektedir.
Sirkadiyen sistemde yani vücudun saatine göre sabah altıda cortisol başlar bu yüzden o saatte uyanmamız gerekmektedir. Aynı zamanda melatonin hormonu da salgılamayı bu saatte bırakır. Akşam yemeği en geç saat beşte yenilmiş ve bitmiş olması gerekiyor. İki saat içinde kandaki şekerin enerjiye dönüşüyor. Yani burada açlık ve tokluk şekeri eşitlenmiş oluyor.
Bu iki saat sonrasında vücut karaciğerde bulunan şekeri enerjiye dönüştürüyor. Dört saat boyunca karaciğerdeki şekeri kullanarak buradaki depoyu sıfırlayacaktır. Gece saat 11 ‘e gelindiğinde vücuttaki şeker bittiği için vücut enerji üretmek için yağları yakmaya başlayacaktır. Bu yüzden sabaha kadar hiçbir şey yemezsek vücut mevcut yağları yakarak kilo verilmesini sağlayacaktır.
Tüm bu açıklamalar doğrultusunda ortaya çıkan yeme saatleri sabah 10 ile 11 arası akşam da 5 olarak ele alınır. Aralıklı açlıkta aç kalınan saatin 16 saat olması gerekmektedir. Diğer sekiz saat tokluk saati olarak değerlendirilir ancak iki öğün dışında o sekiz saat içerisinde de kesinlikle çiğneme yapılmamalıdır.
Toparlayacak olursak aralıklı orucun temeldeki amacı diyet değildir. Sağlıklı bir yaşam sürmektir. Ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermeye de yardımcı olacaktır.